Hardloopblessures: begrijpen, genezen en voorkomen.
Hardlopen is een fantastische manier om fit te blijven, stress te verminderen en te genieten van de buitenlucht. Door het lichaam meer te gaan belasten, kan dit het risico op blessures verhogen. In deze blog gaan we dieper in op enkele van de meest voorkomende hardloopblessures, hoe ze ontstaan, wat de symptomen zijn, wat je kunt doen om ze te verhelpen en vooral, hoe je ze kunt voorkomen.
1. Shin Splints (Scheenbeenvliesontsteking, MTSS)
Ontstaan:
Shin splints ontstaan vaak door overbelasting van de onderbeenspieren en het scheenbeenvlies. Dit kan vaak zijn door sporten uit te oefenen waarbij veel gelopen of gesprongen wordt. Te snel toenemen van de trainingsintensiteit, overgewicht, verkeerd schoeisel of hardlopen op harde ondergronden kunnen bijdragen aan dit probleem.
Symptomen:
Pijn aan het midden of onderste gedeelte van onderbeen, vaak gevoelig bij wrijven net naast bot
Spier naast het scheenbeen is pijnlijk
Aanhoudende zeurende of stekende pijn in scheenbeen tijdens en na sporten
Eventueel met uitstralende pijn naar knie of enkel
Verhelpen:
Rust nemen: Laat je benen herstellen door rust te nemen.
IJs en elevatie: Koel het gebied met ijs en houd je benen omhoog om zwelling te verminderen.
Aanpassing van de trainingsroutine: Verminder de intensiteit en bouw geleidelijk weer op.
Kinesitherapie: we behandelen de betrokken spieren en gaan het lichaam screenen op zwakkere schakels. Bv verminderde enkelmobiliteit of verminderde kracht in andere belangrijke spiergroepen.
Voorkomen:
Goede schoenen: Draag schoenen die passen bij je voettype en hardloopstijl.
Geleidelijke opbouw: Voorkom overbelasting door je trainingsintensiteit geleidelijk te verhogen.
2. Achillespeesontsteking
Ontstaan:
Er zijn tal van risicofactoren voor het ontwikkelen van deze klacht. Zaken waar je zelf invloed op hebt zijn bv overmatige belasting, slechte schoenkeuze, te weinig variatie in loop- of krachttraining of een plotselinge verandering in trainingsondergrond. Deze kunnen leiden tot achillespeesontsteking. Soms kan het ook degeneratie van het weefsel zijn die leidt tot deze klachten.
Symptomen:
Stijfheid of pijn na het sporten, pijn situeert zich vaak enkele centimeters boven de hiel
Kan gepaard gaan met lichte zwelling van de achillespees
Na rust of slapen kan de pees ook stijf aanvoelen (pijnlijke eerste stappen)
Verhelpen:
Rust en rekoefeningen: Vermijd activiteiten die de pees belasten en voer regelmatig rekoefeningen uit. In 2de fase gaan we tijdens de kinesitherapiesessies dan verstevigende oefeningen doen voor de kuitspieren.
Graduele opbouw van de activiteiten wanneer de klachten verdwenen zijn
Ondersteunende schoenen: Kies schoenen die de impact op de achillespees verminderen.
Een zooltje/hieltje kan tijdelijke vermindering van klachten geven
Voorkomen:
Geleidelijke opbouw: Verhoog de trainingsintensiteit stapsgewijs.
Krachtoefeningen: Werk aan kracht in de kuitspieren om de achillespees te ondersteunen.
Analyse van looppatroon en eventuele technische tips
3. Iliotibiaal Bandsyndroom (ITBS)
Ontstaan:
De ITB heeft een groot belang de stabiliteit van het lichaam bij lopen en gaan. Ter hoogte van de knie kan er een conflict komen met de knobbel waaraan de buitenste gewrichtsband vast hangt (‘laterale epicondyl’) met een wrijvingsfenomeen als gevolg
Symptomen:
Pijn thv de buitenkant van de knie, vaak bij het wandelen of lopen. Dit kan daarnaast ook voorkomen bij bv opstaan uit een stoel, traplopen,…
Verhelpen:
Rust en ijs: Geef je knieën de nodige rust en koel het gebied met ijs, voor pijndemping.
Strekkingsoefeningen: Voer gerichte strekoefeningen uit om de spanning op de iliotibiale band te verminderen.
Verstevigende oefeningen thv de heupregio/core stability.
Voorkomen:
Goede warming-up: Zorg voor een grondige opwarming voor elke hardloopsessie.
Core-stabiliteitsoefeningen: Werk aan een sterke core om de belasting op de iliotibiale band te verminderen.
Kracht- en mobiliteitsoefeningen onderste ledematen
Loopanalyse en eventuele looptechnische tips
4. Patellofemoraal pijnsyndroom
Ontstaan:
Het patellofemoraal pijnsyndroom is een pijn thv de knieschijf die vaak wordt veroorzaakt door een disbalans in spierkracht, verkeerde looptechniek of overmatige belasting van de knieschijf.
Verhelpen:
Rust en ijs: Geef je knieën tijd om te herstellen en koel het gebied met ijs.
Kinesitherapie: door middel van verstevigende oefeningen gaan we de disbalans in de spieren verbeteren
Symptomen:
Pijn bij het trappenlopen, knielen, lang zitten met gebogen knie.
Zeurende pijn thv voorzijde van knie
Voorkomen:
Versterkende oefeningen: Bouw de spierkracht rondom de knieën en heupen op met specifieke oefeningen.
Verbeter de risicofactoren zoals overgewicht, juiste schoenen,…
Techniek verbeteren: Werk aan een goede looptechniek om overbelasting te voorkomen.
Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en professioneel advies in te winnen als je blessures ervaart. Het voorkomen van blessures is vaak mogelijk door aandacht te besteden aan je trainingsopbouw, het dragen van geschikt schoeisel en het verbeteren van je techniek. Soms zijn er ook lichaamseigen risicofactoren zoals een gewoon verouderingsproces of bepaalde lichaamsbouw. Daarnaast kan je via krachttraining ook een positief effect hebben op het voorkomen van blessures. Door het trainen van de juiste spieren zorg je ervoor dat je lichaam gewapend is om de stijgende belasting aan te kunnen. Hardlopen moet vooral plezierig blijven, en met de juiste voorzorgsmaatregelen kun je blessures tot een minimum beperken.