Lactaattesten en optimalisatie van looptrainingen
In de wereld van de sportprestaties is het cruciaal om te begrijpen hoe het lichaam reageert op verschillende trainingsintensiteiten. Een van de meest waardevolle instrumenten om deze reacties te meten, is de lactaattest. In deze blog zullen we dieper ingaan op wat lactaattesten zijn, hoe ze worden afgenomen en hoe de resultaten kunnen worden gebruikt om looptrainingen te optimaliseren.
Wat zijn lactaattesten?
Lactaat, ook bekend als melkzuur, kan je beschouwen als ‘afvalproduct’, of beter gesteld een ‘nevenproduct’, van de koolhydraten die je verbrandt tijdens inspanning. Koolhydraten zijn een belangrijke brandstofbron voor een duursporter (bv lopers of fietsers). We hebben er wel maar een beperkte voorraad van, dus je wil vermijden dat deze opgebruikt wordt. Dit kan door beter gebruik te maken van de vetvoorraad in het lichaam: van vetten hebben we een veel grotere voorraad. Bij de verbranding van de vetten wordt er geen melkzuur aangemaakt. Door de vetten op een betere manier te gebruiken, kunnen we onze kleine koolhydratenreserve sparen. Dit doe je door te trainen onder de 80% van de maximale hartslag. Train je intensiever, dan nemen de koolhydraten over en zal je verzuren (lactaat aanmaken). Eenmaal het lichaam niet meer in staat is om het melkzuur te neutraliseren, spreken we van een omslagpunt namelijk de anaërobe drempel.
Lactaattesten meten de concentratie van lactaat in het bloed om de mate van verzuring van de spieren te beoordelen. Deze tests bieden inzicht in de anaërobe drempel van een individu, wat de intensiteit aangeeft waarbij de productie van lactaat sneller toeneemt dan het lichaam het kan afvoeren.
Hoe worden lactaattesten afgenomen?
Lactaattesten kunnen op verschillende manieren worden uitgevoerd, maar de meest voorkomende methode is de graduele inspanningstest op een loopband of fietsproef. Tijdens de test wordt de sporter geleidelijk aan intensievere inspanning blootgesteld, waarbij regelmatig bloedmonsters worden afgenomen via een klein prikje. Door de concentratie van lactaat in het bloed te meten bij verschillende intensiteitsniveaus, kan de anaërobe drempel worden vastgesteld.
Daarnaast wordt vaak ook gekeken naar de hartslag op de verschillende niveaus en gaan we ook die curve analyseren.
Wat leren we uit de resultaten?
De resultaten van lactaattesten kunnen worden gebruikt om persoonlijke trainingszones vast te stellen. Deze zones zijn vaak gebaseerd op verschillende hartslagzones die overeenkomen met specifieke trainingsintensiteiten. De zones zullen hoger liggen wanneer je beter getraind bent. D.w.z. dat als je ongetraind bent, je aan lagere hartslag zal moeten je uithouding oefenen dan wanneer je beter getraind bent. In de literatuur zijn er verschillende onderverdelingen mogelijk. Zo is het mogelijk om te verdelen in 3, 5 of 6 zones. Hier bespreken we het model met 5 zones, hetgene wat vaak gebruikt wordt in de sporthorloges.
Herstelzone(50-60% max hartslag): Dit is de laagste intensiteit waarbij het lichaam herstelt. Ideaal voor herstellopen na zware inspanning.
Aërobe zone(60-70% max hartslag): In deze zone verbetert het uithoudingsvermogen en wordt vetverbranding gestimuleerd.
Anaërobe drempelzone(70-80% max hartslag): Dit is het punt waarop lactaataccumulatie begint. Door trainingen in deze zone verbeteren we het cardiovasculaire systeem.
Vo2 max-zone(80-90% max hartslag): Dit is de maximale zuurstofopname. Training in deze zone verbetert de maximale prestatie capaciteit.
Sprint- en krachttraining(90-100% max hartslag): Korte, intense inspanningen die de anaërobe capaciteit vergroten.
Verschillende looptrainingen en hartslagzones
Met de lactaatdrempel als referentie kunnen hardlopers hun trainingen beter structureren:
Herstelloop: ideaal voor startende sporters, herstelloopjes en voor vetverbranding
Extensieve duurlopen (Aërobe zone): Lange, rustige runs om het uithoudingsvermogen te vergroten.
Intensieve duurloop (Anaërobe drempelzone): Snellere tempo's die de anaërobe drempel verbeteren.
MLSS(maximale lactaat steady state) training: Korte, intensieve inspanningen met herstelperiodes om de zuurstofopname te maximaliseren. bv intervaltraining
Weerstandstraining/snelheidstraining: verbeteren explosiviteit en anaeroob vermogen
Uiteraard bestaan hier nog veel variaties omtrent, maar als je bovenstaande zaken wat indachtig bent, kun je al heel wat variëren in je looptraining in functie van je specifiek trainingsdoel.
Door lactaattesten te integreren in het trainingsproces, kunnen hardlopers gepersonaliseerde trainingsprogramma's ontwikkelen die efficiënter zijn en gericht zijn op het verbeteren van specifieke aspecten van hun prestaties. Het begrijpen van lactaatwaarden en hartslagzones geeft atleten de mogelijkheid om hun trainingen te finetunen en hun doelen effectiever te bereiken.